witam, proszę o celne uwagi dotyczące poprawy tego planu treningowego :P a oto moje wypociny: Cel : masa Staż 6 miechów ze sporymi przerwami ;( Środa plecy biceps plecki 1 podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 10- 12 powt. 2 martwy ciąg 3 serie 10-12 powt. 3 wiosłowanie podchwytem 3 serie 10- 12 powt. Bic 1 uginanie ramion [...]
[...] ramion ze sztangielkami na modlitewniku-3 serie(12-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(12-10 powt.) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc-4 serie(12-10 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu-4 serie(12-10 powt.) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2 serie(12-10 powt.) i w zupełności mi wystarcza
Więc daje trening do sprawdzenia. 1.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud) 2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),. 5.Wyciskanie sztangielek w [...]
Poniedziałek klatka+brzuch I Wtorek Biceps I+triceps+brzuch II Środa Brzuch I Czwartek barki+plecy+brzuch II Piątek biceps II+nogi+brzuch I Sobota brzuch II Poniedziałek klatka+brzuch I Klatka Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 Wyciskanie na skosie głową do góry 10,8,8,7 Rozpietki na płaskiej 3x10 Rozpietki na bramie 2x10 Pompki na poręczach z [...]
[...] do brody stojac - 12 x 10 x 8 Piątek : Plecy + Triceps Plecy: podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8 x 8 pompki na poreczach - 3 serie ile wejdzie xD Triceps : francuzy - 12 x 10 x 10 waskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8 Sobota : Klata + przedramie [...]
[...] powtorzen zwykle po 5 czwartek: triceps wyciskanie sztangi w siadzie, 6 serii po 10 powtorzen wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie, po 4 serie i po 10 powtorzen pompki w podporze tylem , zwykle 4 serie po 10 powtorzen piatek: grzbiet drazek, szeroki rozstaw, nachwyt, 3-5 serii po 5 powtorzen drazek, waski rozstaw, podchwyt, 3-5 serii [...]
A więc tak, cwicze juz ok. 7 miechów po dodaniu wszystkiego bo mialem przerwy. Ostatnio chorowalem, mialem wyciety wyrostek, ubylo jakies 5 kg na wadze, sila duzo spadla, nie mialem motywacji itd. Prosze o poprawienie poniższego planu treningowego, zależy mi najbardziej na ogólnej masie z priorytetem na klatke (i poprawienie sily klatki [...]
PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]
Witam poniżej przedstawiam plan treningowy jakim zamierzam trenować przez następne 8 tygodni proszę ewentualną korekte planu. PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Biceps: [...]
[...] piątek Plecy wystarczy raz w tyg, nie rób z klatka: 1. zawieszasz sobie drazek i nachwytem najlepiej szerokim podciągasz się(na poczatku może iśc trudno! 2. no i oczywiście pompki(zajbiste ćwiczenie na klatke, Plecy, triceps) Biceps: Tu jedynie przychodzi mi do głowy ugnanie przedramion! Triceps: Tak samo możesza jednorącz zza głowy w siedzeniu [...]
[...] bokiem do poziomu 3x 12-10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10 1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8 2. prostowanie ramion na wyc. pion. 12/10/10 3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 15-12 Dzień IV- piątek nogi. przysiady ze sztanga na barkach- zaczynasz od serii z pustym gryfem dodając stopniowo obciażenie 4 x [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]